근육을 키우는 많은 헬스인들이 근육이 성장하려면 최대 가동범위와 실패지점을 넘어서는 운동을 하고 있습니다. 이 운동법은 추가적인 자극을 근육에 줄 수가 있습니다. 그래서 오늘은 웨이트 트레이닝 부분반복 가동범위 설정과 실패지점까지 운동하는 이유에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 웨이트 트레이닝 부분반복 가동범위
웨이트 트레이닝 동작 가동범위에 있어 확실한 정답이란 있습니다. 최적의 근성장을 위한 올바른 가동범위를 알기 위해서는 해부학 정보가 아닌 본인이 가지고 있는 뼈 길이와 근육의 길이를 정확히 파악하여 근골격계 프로그램을 이용해 관절 각도에 따른 모멘트값과 최대장력이 걸리는 근절 길이를 구할 수 있다면 자신만의 퍼펙트한 가동범위를 구할 수 있습니다. 하지만 이 문제는 이 근골격계 프로그램을 구해야 하고 시뮬레이션 결괏값을 해석할 줄 알아야 한다는 것입니다. 그러므로 아주 오랜 경험으로부터 본인만의 올바른 가동범위를 찾는 방법 말고는 일반인들이 어떻게든 근육 자극의 최대장력을 가져가기 위해서 최대 가동범위로부터 운동을 하는 것이 그나마 최선의 방법이라고 생각합니다. 하지만 가동범위에 변화를 주어 다른 방법도 있습니다. 예를 들어 벤치프레스를 하는데 목표 반복 횟수는 12회였지만 오늘 컨디션이 좋아서 몇 개 더 하고 싶은데 최대가동범위로 한 번만 더하면 어깨 관절에 부상이 나타날 것만 같은 이런 경우에는 관절의 안전한 위치를 염두에 두어서 부분 반복 범위를 이용하는 것도 트레이닝의 한 가지 방법입니다. 즉 최대 가동범위만이 정답이 아니라는 뜻입니다. 벤치 프레스의 경우 하단이 아닌 상단부위에서 전체 가동범위의 25%~50% 정도의 가동범위로 몇 개 더 반복한다면 관절의 부상 가능성은 줄어들고 근육섬유는 실패지점을 넘어 추가적인 자극을 줄 수 있습니다. 또한 어깨운동인 레터럴레이즈 같은 경우에는 더 이상 들 수 없을 때까지 운동을 하고 더 추가적인 자극을 위해 관절의 안전한 위치인 하단 부위에서 추가적인 부분 반복을 통해서 어깨에 추가적인 자극을 넣어 줄 수 있습니다. 이 부분 반복을 정확하게 하는 비결이 적절한 타이밍과 안전한 가동범위, 추가적인 반복 횟수를 활용하여 진행하라고 합니다. 특히 고중량을 통한 3~5회 운동에는 부분 반복이 현명하지 않고 목표 반복 횟수가 10~20회일 경우와 마지막 세트에 수행하는 것이 가장 적합하다 합니다. 그 이유는 3세트가 목표인 첫 세트 때부터 부분 반복으로 운동을 진행하면 2번째 3번째 세트에서는 아예 운동이 되지 못할 확률이 크기 때문입니다. 보통 세트 마지막에 부분반복을 추가하는 이유 역시 부상 방지와 더불어 그전에 운동들을 망치지 않게 하기 위합니다. 이런 방법들로 안전하고 다치치 않게 가동범위를 설정하여 부분반복 하시길 바랍니다.
2. 실패지점까지 운동하는 이유
우리는 웨이트 트레이닝을 할 때 근육 섬유들은 순서대로 활성화되는데 강도 있게 운동을 하지 않으면 근육 비대를 잘 유발하지 못하는 지근섬유까지만 자극이 들어가게 되어 근육성장이 무뎌지게 됩니다. 하지만 여기서 멈추지 않고 계속해서 실패지점까지 반복을 넣어주면 실질적으로 근육 비대를 유발하는 속근섬유까지 활성화되면서 근성장을 유발하게 됩니다. 그래서 실패지점까지 운동을 수행하는 이유는 속근섬유가 활성화되는 지점까지 도달하기 위함입니다. 그러나 2021년에 스포츠 건강 과학 저널에 올라온 실패지점까지 운동하는 경우와 일반적으로 운동하는 경우를 분석한 결과를 보면 총 15편의 연구들을 고려했을 때 최종 결론이 실패지점까지 운동하는 것과 실패직전까지 운동하는 경우 근력과 근비대 성장이 모두 비슷하다는 결론이 나왔습니다. 여기서 실패지점까지 운동하지 말라는 가장 큰 이유가 실패지점까지 힘을 다 써버리면 다음 운동시간에 충분히 회복되지 않은 채로 운동하는 것보다는 비실패 지점까지 운동하여 다음 시간에도 똑같이 적절한 자극을 주어 운동하는 것이 더 효과적일 수 있다는 것입니다. 이는 웨이트 트레이닝을 하는 입장에서 정말 달콤한 논문이라 볼 수 있습니다. 하지만 위 내용은 초보자의 경우에는 해당되는데 중급자 고급자로 갈수록 엄청난 고통을 반복하며 실패지점까지 수행하게 되는데 이런 사람들은 왜 실패지점까지 운동하는지 알아보겠습니다. 또 다른 피트니스 전문가로 세계적으로 유명한 brad박사의 개인 블로그에서 관련 글들을 더 알아보니 초보자는 실패지점 전에 운동을 멈춰도 근육성장을 유발하기에 충분하지만 훈련 경험이 쌓일수록 실패지점에 가까운 훈련이 필요하다 주장하고 있습니다. 이 말은 즉 고도로 훈련된 상급자일수록 웬만한 근육 자극에도 근육이 지치지 않으므로 다양한 훈련기법과 실패지점까지 반복을 통해 극한의 실패지점까지 수행이 필요하다고 말하고 있습니다. 그래서 결론은 상급자가 아니라면 부상방지와 피로해소를 위해 실패지점 전까지 수행하여 다음 운동에도 똑같은 근육자극을 가져가고 중 상급자의 경우에는 실패지점까지 반복하여 근육에 자극을 주면 더욱더 근성장을 하는데 도움을 줄 수 있다는 뜻입니다. 여러분들도 근육 자극에 익숙해지면 다양한 운동기법들을 통해 실패지점까지 반복하여 근성장 하는데 도움이 됐으면 합니다.
이렇게 오늘은 근성장을 하기 위해 웨이트 트레이닝 부분반복 가동범위와 실패지점까지 운동하는 이유에 대해 알아보았습니다. 정말 많은 이유들이 있지만 가장 대표적인 이유들을 보며 설명을 했습니다. 이 글을 보고 많은 헬스인들이 근성장을 하기만 바라겠습니다. 이상으로 마치겠습니다.
