많은 운동인들은 내가 운동을 너무 많이 하는 것은 아닌지 또는 다이어트를 하는데 근손실이 날까 걱정을 많이 하고 있습니다. 오늘은 오버 트레이닝과 지방은 감량하고 근육은 증가하는 상승다이어트에 대해 알아보겠습니다.
1.오버 트레이닝
우리가 운동을 할 때 휴식을 하는 이유는 오버 트레이닝으로부터 부상예방을 하고 효과적인 근육 성장을 하기 위함입니다. 연구에 따르면 오버트레이닝은 불면증과, 낮은 동화호르몬 수치, 우울증, 이명 등과 같은 증상들이 발생하여 극도의 피곤함과 무기력함을 느끼게 됩니다. 가장 중요한 것은 이 증상이 회복되기에는 하루 이틀이 아닌 몇 달의 기간이 걸릴 수도 있다는 것입니다. 그렇기에 오버트레이닝을 유발하는 무식한 운동 일정은 힘들게 운동만 하며 손해 보는 짓이며 근육 성장에는 더욱 안될 것입니다. 특히 직장을 다니시는 일반분이라면 더더욱 상황은 악화될 것입니다. 하지만 세계적으로 유명한 주 3회 운동 프로그램과 같이 운동 일수와 빈도가 낮은 것을 소개해드리면 주 3회, 4회 운동하고 나머지는 휴식하는 날로 이 운동 프로그램이 운동량에 충분하지 못한 것을 종종 느끼실 수 있습니다. 그래서 본인이 느끼기에 휴식날에도 운동을 더 추가하여 주 5회 이상의 고강도 웨이트 트레이닝을 수행하시는 분들이 계십니다. 그래서 하나의 논문을 살펴보겠습니다. 이 논문은 오버트레이닝과 관련된 22가지의 논문을 검토한 내용입니다. 여기서 12건의 논문에서는 앞서 말했듯이 오버트레이닝을 하게 되면 수행능력이 저하되고 피로가 많이 쌓여 충분한 휴식 기간을 가진 후 다시 근육의 성능이 회복되었음을 말합니다. 하지만 다른 10건의 논문에서는 계속 오버트레이닝을 시켰더니 오히려 수행 능력과 근육 성장이 더욱 상승한 결과도 있었습니다. 그 과정은 오버트레이닝을 하기 위해 하체운동을 무려 주 5회 동안 반복하였더니 근력이 계속 상승하였고 가슴운동을 주 5회 이상 반복하였는데도 근력이 더 상승하였다고 합니다. 이렇게 무식한 오버트레이닝 훈련에도 근육 성장의 효과가 나타난 이유는 우리 몸은 똑같은 몸이 아닌 개개인의 능력치와 유전자가 모두 다른 사람이기 때문입니다. 이 말은 사람마다 운동 프로그램이나 훈련량이 달라 누군가에는 오버트레이닝이 되고 또 다른 누군가에는 근성장을 할 수 있는 올바른 트레이닝이 될 수 있습니다. 그래서 중요한 것은 운동의 훈련 방법은 어떤 논문도 트레이너가 지시하는 것이 아닌 본인 스스로가 잘 파악하셔야 합니다. 가장 좋은 방법 중 하나가 운동 일지 작성입니다. 그러므로 여러 운동 프로그램을 따라 해보고 본인의 능력치에 맞게 운동을 더 추가하거나 줄임으로써 운동일지에 작성하고 알맞은 훈련 프로그램으로 수행하시기 바랍니다. 제 개인적인 생각은 트레이닝 법마다 운동일지에 작성하여 수행능력이 가장 많이 늘어나고 있는 프로그램을 선택하는 것이 가장 올바른 방법이라 생각합니다.
2. 상승 다이어트
우리들은 다이어트를 위해 가장 중요한 것은 평소보다 덜먹어야 된다는 것은 모두가 알고 있는 사실입니다. 즉 몸에 칼로리가 부족한 상태 에너지가 부족한 상태를 만드는 것입니다. 이렇게 되면 몸은 평소에 필요했던 에너지를 메꾸기 위해 지방과 단백질을 녹여서 필요한 에너지를 메꾸게 됩니다. 이런 과정들이 반복되면서 체중 감량이 발생됩니다. 그런데 우리들이 여기서 원하는 것은 다이어트를 할 때 체지방만 녹이면서 에너지를 메꾸고 근육은 손실되지 않도록 바라는 것입니다. 이것을 이뤄내기 위해서는 다이어트를 진행할 때 제가 말하는 두 가지만 지키시면 누구나 충분히 가능합니다. 첫 번째 방법으로는 다이어트할 때 지방만 분해를 촉진시키고 근육에게는 에너지를 분해할 필요를 못 느끼게 하는 것입니다. 근육은 단백질로부터 합성되므로 바로 이 단백질을 몸속에 충분히 섭취시켜 주면 근육이 에너지로 사용되는 것을 방지할 수 있습니다. 한 논문을 살펴보면 평소 섭취 칼로리를 40% 줄이면서 단백질을 1kg당 1.2g 섭취하는 저단백질 그룹과 2.4g을 섭취하는 고단백질 그룹으로 나눠 둘 다 저항훈련과 고강도 인터벌 트레이닝을 시켰습니다. 그리고 이 두 그룹의 6주 후 결과로 저단백질과 고단백질 그룹 모두 높은 체지방 감량을 이뤄냈지만 고단백질 그룹만은 근육이 상승되었습니다. 이 연구의 결과로 1kg당 2.4g의 고단백질 섭취는 단백질이 에너지로 바뀌는 것을 억제하고 근육합성을 자극한다고 합니다. 또한 운동선수에 초점을 맞춘 체중 감량 시 고단백질의 섭취에 관한 논문을 살펴보면 다이어트 식단을 진행할 때 고단백질 식사는 근육 손상을 막으며 지방의 에너지 사용을 촉진한다고 합니다. 두 번째 방법으로는 근육 합성을 촉진시키는 웨이트 트레이닝입니다. 웨이트 트레이닝으로 근육을 손상시키면 근육은 다시 복구하기 위해 48시간 동안 근육 단백질 생산을 증가시킨다고 합니다. 이 두 논문을 바탕으로 정리하면 다이어트 진행 시 단백질을 많이 먹고 웨이트 트레이닝을 하면 상승 다이어트가 된다는 말입니다. 그리고 운동 경력자들 또한 똑같은 상승 다이어트가 가능한 것으로 나타났습니다. 다른 논문에서 하루에 4시간 이상 훈련하는 고열량의 칼로리 섭취가 필요한 체조 선수들에게 체지방이 7.6%인 상태에서 한 달간 1900칼로리만 섭취시켰더니 체지방은 1.9kg이 줄고 근육은 0.3kg 얻었다고 합니다. 0.3kg이 적은 수치로 보이지만 체조선수들이 다이어트를 하면서 근육량을 얻는다는 것이 중요한 포인트입니다. 또 럭비 선수들도 체지방이 감소하면서 근육량이 증가하였음을 보여줍니다. 이 결과를 바탕으로 헬스 경력이 높은 사람들도 다이어트를 할 때 고단백질 식단위주로 식사하며 칼로리는 낮추고 웨이트 트레이닝을 수행하면 체지방은 빼고 근육량은 증가하는 상승 다이어트가 가능하다는 말입니다.
이렇게 오늘 오버트레이닝과 상승 다이어트에 대해 알아보았습니다.항상 우리들은 운동을 너무 많이 하는 것에 대한 고민을 하고 있었는데 운동일지를 통해 해결할 수 있습니다. 또한 다이어트를 할 때에도 무작정 적게 먹는 것이 아닌 고단백질 식사위주로 다이어트를 하며 웨이트 트레이닝을 하게 되면 체지방은 빼고 근육량은 성장하는 이상적인 다이어트를 할 수 있습니다.
