운동하는 많은 사람들이 각지고 큰 어깨를 위해 정말 많은 노력을 합니다. 하지만 어깨는 다치지 정말 쉬운 부위 중 하나로 잘못된 방법으로 운동하고 있는 사람들이 정말 많습니다. 그래서 오늘은 대표적인 덤벨프레스, 사이드 레터럴 레이즈로 대포알 같은 어깨 만드는 방법을 알아보도록 하겠습니다.
1. 덤벨 프레스
보통 어깨운동하면 오버헤드 프레스, 숄더프레스 두 가지 운동을 떠올리는데 오버헤드 프레스는 어깨 근육과 삼두근뿐만이 아닌 고관절과 복부 코어 흉곽까지 모든 근육들이 총 동원하여 밀 때는 양팔을 쭉 펴고 내릴 때는 바벨을 쇠골까지 내리면서 최대 가동범위로 수행하게 됩니다. 덤벨프레스는 앉아서 하는 동작이므로 삼각근에 최대한 집중하여 운동할 수 있는데 덤벨을 통해 프레스를 하는 경우 팔꿈치를 오버헤드 프레스처럼 끝까지 내리지 않고 90도까지 내리는 것을 쉽게 볼 수 있으며 팔을 다 펴지도 않고 수행하는 사람들도 많습니다. 똑같은 운동인데 왜 가동범위가 다른지 알아보니 바벨이 머리를 통과해야 하는 오버헤드 프레스와는 다르게 머신이나 덤벨을 통한 프레스 운동은 측면 삼각근을 더욱 강조하기 위해 어깨 굴곡보다는 어깨 외전으로 운동을 수행할 수 있는데 왜 외전시 90도 밑으로 팔이 내려갈 경우 어깨 관절에 안정성을 담당하는 회전근개의 과도한 스트레스가 발행하기 때문이라고 합니다. 측면 삼각근은 각도가 증가함에 따라 힘값이 증가하는 것을 확인해 볼 수 있는데 덤벨 프레스는 90도 밑으로 내려갈 경우 삼각근이 아닌 어깨 관절이 저항을 받는 것이고 90도까지 내려야 삼각근의 저항을 지속적으로 유지할 수 있다고 합니다. 쉽게 설명하여 덤벨 킥백을 할 때 삼두에 자극을 주려면 중력과 평행이 되게끔 움직여야 삼두가 사용되는데 더 많이 구부리면 이두 운동이 되는 것과 비슷한 원리입니다. 이처럼 숄더 프레스도 90도 아래로 내려가면 근육은 쉬게 되고 팔이 지면과 수직이 되는 위치에 가야 근육에 수축이 활성화되므로 지속적으로 텐션을 유지하려면 90도 밑으로 내려가면 안 된다는 뜻입니다. 그러므로 바벨로 수행하는 오버헤드 프레스 경우는 고중량 저 반복을 통해 팔 아래에 있는 모든 근육들의 협응력과 근력 증가를 위한 목적으로 사용하며 덤벨 프레스는 좀 더 많은 반복 횟수로부터 지속적인 수축을 유지하며 측면 삼각근의 근비대 목적을 둔 운동이라고 보시면 됩니다. 그래서 오버헤드 프레스 또한 하단 부위에서 짧은 가동범위로 실패지점 이후까지 반복 횟수를 가져간다면 어깨가 아닌 회전근개만 사용하다가 어깨 통증이 쉽게 발생할 수 있으니 오버헤드 프레스 또한 상단 범위에서 부분반복을 권장해 드립니다.
2. 사이드 레터럴 레이즈
어깨 근육은 보통 크게 세 가지로 나뉘어 각각 부위에 따른 운동방법이 다른데 앞으로 들어 올리는 프론트 레이즈는 전면삼각근, 옆으로 팔을 들어올리는 사이드 레터럴 레이즈는 측면삼각근,덤벨을 후면으로 들어올리면 후면삼각근이 발달하는데 오늘은 사이드 레터럴 레이즈에 대해 알아보겠습니다.이 어깨 뽕을 키우기 위해선 사이드 레터럴 레이즈가 가장 대표적인데 그립을 내회전 하는방법과 외회전하는 방법 중립에서 들어올리는방법 팔꿈치를 접는방법등 너무 다양한 그립이 있습니다.이 여러가지 그립방법중 측면 삼각근을 발달하기 위한 가장 효과적인 그립을 알아보겠습니다.운동경력이 10년이상 된 보디빌더 선수들로 부터 내회전,중립,외회전 으로부터 근육 활성도에 관련된 연구들을 살펴보면 중립 그립에서 측면어깨 활성도가 자장 높게 측정되었지만 놀랍게도 외회전과 내회전 모두 근육 활성도가 높게 측정되었습니다.하지만 중립보다 내회전에서만 원심성 수축까지 근육 활성도가 높게 측정되었는데 원심성 수축이란 팔을 내릴때가 원심성 수축이고 구심성 수축은 팔을 올릴때를 말합니다.그래서 구심성과 원심성의 근육 활성도를 모두 따져보면 내회전해서 들어 올리는 것이 측면 삼각근 발달에 있어 가장 좋을 것 같지만 내회전 레이즈는 두 가지의 문제점이 있습니다.첫 번째는 레터럴 레이즈는 고립운동입니다. 그립 방식을 떠나서 팔을 옆으로 들어올리는 레터럴 레이즈는 후면삼각근도 팔을 들어 올리는 기능을 가지고 있습니다.그래서 후면 삼각근의 근육 활성도를 확인하면 후면 삼각근에서는 압도적으로 내회전에서 가장 높은 근육 활성도를 보여주고 있습니다.또한 내회전에서는 승모근에서도 가장 큰 근육 활성도가 나타나고 삼두개입에서도 내회전에서 가장 높은 근육 활성화가 나타나는 것을 확인해 볼 수 있습니다.그러므로 고립운동으로서 내회전의 레터럴 레이즈는 좋다고 보기 힘들 것 같습니다.두번째 이유로는 어깨 부상의 위험요소입니다.팔을 옆으로 들어올릴때 내회전하여 들어올리면 어깨 관절의 공간이 나오질 않아 근육이 찝혀서 회전근개에 통증이 유발될 수 있습니다.또환 외회전의 레터럴 레이즈도 내회전의 첫번째와 동일한 이유로 전면 삼각근에서의 개입이 아주 높게 측정되고 있습니다.그래서 측면 삼각근을 확실히 고립하여 키우기 위해서는 그립을 중립으로 하고 옆으로 들어올리는 것이 부상위험도 적고 승모근에 자극도 덜 들어가며 효과적으로 어깨뽕을 키울 때 가장 좋다고 할 수 있습니다.
이렇게 오늘 어깨 운동 대표적인 두 가지를 설명하였는데 대표적으로 어깨에 지속적인 수축을 주기 위해서는 덤벨 프레스와 사이드 레터럴 레이즈가 효과적이라 볼 수 있습니다. 그리고 어깨는 가동범위와 그립에 따라 부상당하기 정말 쉬운데 덤벨 프레스는 가동범위를 90도 밑으로 내려가지 않게 하여 지속적인 자극을 주고 사이드 레터럴 레이즈는 그립을 중립으로 하여 옆으로 들어 올리는 것이 부상위험도 적고 승모근에 최소한의 자극을 주며 운동할 수 있습니다. 모두 대포알 같은 어깨가 되길 바라겠습니다.
