많은 운동 하는 사람들이 운동 후 영양에 대해 많이 궁금해하고 잘못된 지식으로 단백질을 섭취하시는 분들이 많습니다. 운동 후에 적절한 양의 단백질 섭취는 운동만큼이나 중요합니다. 그래서 오늘은 단백질을 과다섭취 할 때의 부작용과 단백질 섭취 타이밍 두 가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 단백질 과다섭취 부작용
일반적으로 단백질 과다 섭취에 부작용을 알아보면 신장에 부담을 주며 특히 당뇨나 심장병 환자의 경우 조심하여야 한다고 나와 있습니다. 우선적으로 우리 몸속에 신장의 역할을 알아보면 혈액의 노폐물을 제거하고 체액과 전해질 같은걸 적절하게 조절해 주는 역할을 합니다. 간단히 정리하면 오줌을 쌀 때 거를 건 거르고 흡수할 건 흡수하게 도와주는 필터 같은 역할이라 보면 됩니다. 이 단백질의 경우에는 질소라는 것을 걸러야 되는데 신장은 엄청나게 많은 단백질을 섭취하게 되면 많은 양의 질소를 걸러내다가 과부하로 손상된다는 것입니다. 하지만 단백질로부터 신장 손상이 유발되었다는 논문들은 모두 신장 질환이 있거나 당뇨 환자로부터 조사된 연구 결과였으며 신장 기능에 문제가 없는 사람들에게는 신장에 해를 끼친다는 증거를 찾아보기 힘들었습니다. 한 연구를 보면 헬스 하는 건강한 남성들에게 6개월 동안 단백질을 1kg당 무려 3g 이상으로 어마어마한 고단백질 식단을 섭취시킨 연구에서도 신장 기능의 해로운 영향이 나타나지 않았다고 합니다. 또 다른 연구에서 비만이지만 신장에 이상이 없는 사람들에게도 고단백질을 섭취한 결과 해로운 영향을 미치지 않은 것으로 나타났습니다. 또한 단백질 섭취가 신장 기능과 신장 질환 발생에 미치는 영향이라는 논문에선 건강한데도 불구하고 단백질 섭취를 제한할 이유는 없다고 결론지었습니다. 그래서 결론은 신장 기능에 문제가 없는 사람이라면 고단백질 섭취는 큰 문제가 없다는 것인데 여기서 잘 생각하셔야 될 점이 있습니다. 정말 지금 나의 신장이 문제가 없는지는 사실 검사를 해봐야 만나야만 정확한 결과라는 것입니다. 그래서 제 개인적인 생각으로는 여러 연구들에서는 고단백질 섭취가 신장에 무리가 없다라고 하지만 함부로 고단백질의 식사를 권장하기는 힘들 것 같습니다. 보편적으로 근육 성장을 위해서는 kg당 1.8g~2.2g 정도의 단백질을 섭취하고 일반적인 식사에서는 탄수화물 단백질 지방 비율을 2:1:1로 섭취하는 것이 좋을 것 같습니다.
2. 단백질 섭취 타이밍
우리 헬스인들은 보통 단백질 섭취를 운동 직후에 섭취합니다. 많은 연구에서도 고강도 훈련 후 1시간 이내로 단백질을 섭취하는 것이 효과가 좋다고 알려져 있습니다. 열심히 운동을 하고 난 이후 펌핑된 근육에 단백질을 섭취하지 못한다면 손상된 근섬유들을 재빠르게 회복되지 않을 것입니다. 그렇다면 운동을 아예 하지 않는 날이라면 단백질을 언제 먹어야 될지 알아보겠습니다. 우리 근육은 보통 운동이 끝난 뒤부터 48시간 동안이라는 회복시간을 가지고 고강도의 운동인 경우 48시간보다 더 긴 시간을 근육회복하는데 쓰입니다. 이에 따라 회복을 위해 단백질 또한 48시간이란 시간 동안 몸속에 부족하지 않도록 섭취를 하여 근육 합성을 잘할 수 있도록 환경을 만들어 줘야 합니다. 그러므로 최적의 근육 단백질 합성을 위해서 운동을 하는 날에도 운동을 하지 않는 날에도 단백질 섭취를 해주셔야 합니다. 또한 단백질은 근육 합성뿐만 아닌 장기와 뼈, 힘줄, 인대, 머리카락, 손톱, 발톱 등 모든 신체 조직의 유지 보완과 세포들의 면역 기능을 위해 필수적인 영양소입니다. 그래서 그 유지 보안과 세포 기능에 필요한 단백질을 한국영양학회에서 일일 kg당 0.91g의 단백질 섭취를 권장하고 있습니다. 그렇기 때문에 고기를 잘 먹지 못해 단백질 섭취가 잘 안 된다면 단백질 보충제를 통해 섭취하는 것도 건강을 위한 하나의 방편이 될 수 있습니다. 그리고 운동을 한다면 운동 강도에 따라 kg당 1.5g~2.2g까지 단백질 섭취가 필요합니다. 만약 본인이 고강도의 운동을 하고 있고 몸무게가 80kg이라면 하루 160g의 단백질을 섭취해야 합니다. 모든 식품에 어느 정도 단백질이 들어가 있다 하더라도 160g의 단백질을 충족시키기 위해서는 생각보다 많은 양의 단백질을 먹어야 합니다. 닭가슴살로 예들 들면 하루에 600g의 닭가슴살을 먹어야 하는 양입니다. 그렇기에 많은 양의 단백질을 섭취하기 위해서는 보충제를 섭취하는 방법도 좋은 방법입니다. 앞으로는 운동을 하는 날에도 꾸준히 단백질을 섭취하시고 운동을 하지 않는 날에도 충분한 단백질을 섭취하여 근성장을 이루길 바라겠습니다.
이렇게 오늘은 단백질 과다섭취 부작용, 단백질 섭취 타이밍에 대해 알아봤습니다. 제 생각으로는 단백질을 과다 섭취하면 물론 통풍이나 간에 부작용이 올 수도 있지만 일반적으로 섭취하는 양에 대해서는 크게 부작용이 없다고 나와있습니다. 또 단백질을 운동 직후에는 바로 섭취하시는데 운동을 하지 않는 날에는 단백질 섭취를 소홀히 하고 있습니다. 운동을 하지 않는 날에도 충분한 단백질 섭취를 통해 꼭 근성장 이루시면 좋겠습니다. 감사합니다
