보통 운동하는 사람들이라면 수많은 영양제들을 챙겨 먹곤 합니다. 하지만 숙련된 운동선수가 아니라면 큰 효과를 보지 못하는 경우가 많습니다. 오늘은 꼭 먹어요 되는 효과가 검증된 보충제 3가지와 운동 후에 어떻게 영양을 섭취해야 근육성장이 되는지에 대해 알아보겠습니다.
1. 꼭 먹어야 되는 효과 있는 보충제 3가지
오늘은 영양학 박사가 말해주는 실제로 효과가 있는 운동 보충제에 대해 알아보겠습니다. 우선 노튼박사가 가장 효과 있는 세 가지 보충제로는 단백질 보충제, 크레아틴, 카페인 세 가지입니다. 단백질 보충제의 경우 부족한 단백질 섭취를 위한 보충제로서 일반식으로 일일 권장 섭취량을 채우기가 힘들 경우에만 단백질 보충제를 통해 섭취하라고 합니다. 하지만 박사가 말하길 단백질 섭취를 목적으로는 보충제로 섭취하든 일반식으로 섭취하든 둘 다 좋다고 말하고 있습니다. 일반식으로 단백질 섭취량을 충족시키고 있다면 굳이 보충제를 사서 먹을 필요가 없을 뿐이지 자연식이 더 좋고 단백질 보충제가 더 나쁜 것은 아니라고 하며 단백질 보충제를 자신이 소화 가능한 선에서 2~3회 섭취하여도 좋은 방법이라고 말합니다. 다음은 크레아틴 보충제인데 크레아틴의 효과를 간단히 요약하면 에너지를 증가시켜 운동할 때 근력과 반복 횟수를 증가시켜 주며 근육세포 내부로 수분을 끌어와 근육량까지 증가시켜 줍니다. 그리고 이 두 가지 효과들은 많은 연구들에서 수많은 보충제 종류들 중 유일하게 부정 없이 일관성 있는 결과로 입증된 효과입니다. 크레아틴 섭취는 1일 5g 정도의 섭취가 필요한데 육류로 5g의 크레아틴을 충족시키기 위해선 1kg 이상의 어마어마한 양의 육류를 섭취해야 합니다. 가격도 다른 보충제에 비해 저렴한 편이라 크레아틴 보충제는 따로 꼭 챙겨 먹는 게 좋겠습니다. 마지막으로 카페인입니다. 이 카페인은 보충제 용어로 프리워크아웃 또는 부스터라는 이름으로 잘 알려져 있습니다. 카페인을 섭취하면 운동 성능 증가와 집중력 향상 그리고 피로 감소 등의 효과가 있습니다. 노튼 박사는 카페인을 상당히 좋아한다 하며 상체운동 날에는 200~300mg 정도를 섭취하고 하체운동 날에는 400~600mg을 섭취한다고 하는데 이 박사는 3대 운동 800kg이나 되는 파워리프터이기 때문에 많은 양을 섭취하는데 일반인들 기준으로는 150~300mg이 적당하다고 합니다. 이렇게 실제로 효과 있는 피트니스 보충제 세 가지를 알아봤는데 저녁에 운동하는 사람들에게는 카페인은 수면에 방해가 될 수 있어 적당량을 조절하는 것이 좋겠습니다.
2. 운동 후 영양섭취
우리는 강한 웨이트 트레이닝 이후 30분 안으로 단백질을 섭취해야 근육합성이 잘 된다는 말로부터 항상 운동 직후 프로틴을 무조건 타 마셨습니다. 하지만 운동 직후 단백질을 섭취하지 않더라도 근육합성에 큰 문제가 없다는 많은 연구결과들이 있습니다. 그래서 운동 후 단백질을 바로 섭취해야 한다는 조급함은 없어졌습니다. 하지만 운동 직후 바로 단백질을 먹어도 절대 손해 보는 행동은 아닙니다. 격렬한 운동 후에는 글리코겐이란 것이 고갈되는데 우리 인체는 저 글리코겐을 회복한다고 단백을 분해해서 나온 아미노산으로 고갈된 글리코겐을 회복하려 합니다. 이때 연구에 따르면 운동 후 단백질 섭취가 단백질 분해 현상을 억제한다고 말하는 것입니다. 그러므로 30분 안에 단백질을 섭취하는 개념은 결론적으로 잘못된 정보는 아니란 것입니다. 결국 단백질 분해는 글리코겐 회복을 위해 아미노산을 쓴다는 것인데 평소에 충분한 단백질 섭취를 해주었다면 근육을 분해할 일 따윈 없다는 것입니다. 그래서 운동 후 단백질 섭취 타이밍보다는 하루에 단백질을 얼마나 먹어주었는지 즉, 일일 총 단백질 섭취량이 더욱 우선순위에 있다는 것입니다. 그래서 하루에 단백질을 충분하게 먹는 사람이라면 30분 내에 단백질을 섭취해야 한다는 생각에서 벗어날 수 있습니다. 하지만 운동 후에 꼭 먹어야 하는 영양소는 바로 탄수화물입니다. 실질적인 글리코겐의 주 에너지원이 탄수화물이기 때문입니다. 탄수화물만 운동 직후에 바로 보충해 준다면 근육 단백질을 분해할 근본적인 문제점도 사라지게 됩니다. 그래서 운동 후 최적의 근육 단백질 합성을 위해 탄수화물을 1kg당 1.5g 섭취를 권장하고 있습니다. 여기서 단백질을 추가해 주면 엄청난 시너지 효과가 발생합니다. 탄수화물을 1kg당 1.5g 섭취와 추가로 0.4g의 단백질을 섭취하면 글리코겐 합성을 더욱 증가시키고 근육이 만들어지는 최적의 환경을 만들어 준다고 합니다. 그러므로 운동 직후 밥과 함께 단백질을 섭취하고 그 외에 시간에 단백질을 충분히 섭취하여 준다면 최상의 근육 단백질 합성을 이룰 수 있습니다.
오늘은 이렇게 우리가 운동을 할때 꼭 먹어야되는 효과 있는 보충제 3가지, 운동 후 영양섭취에 대해 알아보았습니다. 정리하자면 단백질 보충제, 크레아틴, 카페인 이 세 가지는 효과가 검증된 제품들로 도움이 많이 되고 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 꼭 먹어주어야 하고 평소에 항상 단백질이 부족하지 않게 섭취해 줘야 근육 합성이 잘 된다는 말입니다. 오늘도 꼭 근성장 하기실 바라겠습니다.
