많은 운동하는 사람들이 근육성장을 하기 위해서 무겁게 들고 세트수를 많이 해야 한다는 것은 모두가 알고 있는 사실입니다. 그런데 명확한 기준이 없어 오늘은 근육 성장을 최대화 하기 위한 중량선택, 운동볼륨, 운동빈도와 휴식시간, 실패지점 반복 이 다섯 가지에 대한 지침서를 작성하겠습니다.
1. 중량선택
보통 우리는 무겁게 드는 것에 있어 근비대가 일어나는 것으로 보통 흔히들 알고 있습니다. 그러나 연구 결과에 따르면 고중량과 중간중량, 저중량 중 특별하게 근비대가 잘 일어나는 중량은 없다고 말합니다. 그 이유는 수많은 중량 비교 관련 연구들에서도 근육 단백질 합성률이 고중량이 좋은 경우도 있고 중간중량이 좋은 경우 저중량이 좋은 경우까지 있었으므로 중량에 따른 근육 단백질 합성률의 일관된 결과는 없었다고 말하고 있습니다. 하지만 중간중량과 저중량 각각의 자극들은 근육 성장을 유발하는 생리학적 신호 경로가 다르기 때문에 중간중량과 저중량 모두를 사용하면 근육성장의 시너지 효과를 발휘할 수 있다 말하며 여기에 더해 고중량 훈련까지 추가하면 보다 더 효과적일 것이라 말합니다. 그러므로 우리가 웨이트 트레이닝을 할때 하나의 중량으로 설정하기 보다 여러 범위의 중량을 주기적으로 사용하는 것이 가장 좋은 근비대 효과를 만들어 낼 것이라 말합니다.그러므로 우리들은 이를 응용하여 운동할 때 저중량 고중량등 다양한 무게로 웨이트 트레이닝을 해야 하는데 고중량으로 훈련한 후 저중량을 통해 근육에 자극을 주는 방법과 하루에 운동을 모두 저중량으로만 운동하고 다음 운동 때는 고중량만을 하는 방법, 또는 길게 7주일 단위로 한주는 저중량 또 다른 한주는 고중량 등 다양한 방법이 있는데 중요한 것은 고중량만이 근비대를 위한 정답이 아니란 것입니다.
2. 운동볼륨
운동 볼륨이란 쉽게 말해서 운동총량 즉, 운동강도를 뜻합니다. 쉽게 말해 얼마나 힘들게 했는지를 뜻하는데 이는 세트수, 반복 횟수, 중량을 곱한 것을 뜻하고 있습니다. 대부분 근육 성장을 위한 볼륨 연구들은 대표적으로 세트수를 조절하여 진행하는데 운동볼륨 관련 논문들을 통해 주 5세트 미만, 5~9세트, 10세트 이상의 볼륨을 다룬 근육 성장의 평균을 냈습니다.
5세트 미만의 성장률은 5.4%, 5~9세트는 6.6%, 10세트 이상은 9.8%의 증가로 세트수가 높을수록 운동볼륨도 높아지므로 근육 성장률 또한 높아진 것을 확인할 수 있습니다. 하지만 무조건 높은 세트수를 가져가는 것이 항상 좋은 것만은 아니었습니다. 예를 들어 20세트의 정말 높은 세트수로 운동했을 경우 그에 따라 높은 근육 성장률을 보이는 연구 결과도 있었지만 반대로 높은 볼륨으로부터 해로운 영향을 끼치는 경우도 있다 합니다. 그러므로 근성장을 위한 최적의 운동 볼륨량은 세트수를 많이 할수록 좋지만 유전적인 요소와 운동의 숙련도 개인의 생활양식에 따라 개인마다 다르며 또한 각각의 근육마다 소화해 낼 수 있는 볼륨은 다를 수 있다고 말합니다. 그러므로 운동 볼륨을 높일 때는 너무 무리하지 않는 세트수를 설정하고 반복 횟수 또는 중량설정을 통해 운동 볼륨을 올리는것이 가장 효과적이라 합니다.점진적 과부하를 적용해 이를 응용하여 보면 반복횟수를 가장 많이하여 운동볼륨을 올리거나 거기에 더해 중량까지 더해가면 더욱더 운동볼륨을 올라가게 됩니다.세트 수를 20회 이상 하면 반복횟수 중량들은 떨어지게 되므로 적절한 세트수를 활용하되 반복횟수 와 중량까지 추가적으로 더해주면 더욱 더 효과적인 운동볼륨이 만들어질 것입니다.
3. 운동빈도와 휴식시간
운동빈도와 휴식시간에 대해 알아볼 건데 운동빈도는 주 몇 회 운동을 하는지이고 휴식시간은 운동 한 세트가 끝나면 얼마나 쉬어야 되는지를 말합니다. 먼저 운동 빈도에 따른 논문을 살펴보면 주 1회 2회 3회 4회 이상 등 여러 종류의 운동 빈도를 분석한 결과 운동 볼륨이 동일한 경우 주1회를 하든 주 4회 이상을 하든 효과차이는 크게나지 않았다고 합니다. 하지만 운동볼륨이 동일하지 않을 경우는 48시간의 근육 회복시간을 두며 운동 빈도가 높을수록 효과가 좋은 것으로 나타났습니다.그러므로 근육별 운동 빈도를 주 1회 이런 방식으로 진행하는 것보단 빈도수를 높여서 세트수를 분할하여 각각의 세트에서 최대의 성능을 뽑아내는 것을 권장하고 있습니다.쉽게 말해 부위당 48시간의 회복 기간을 두고 높은 운동볼륨으로 주 4회이상 운동 빈도를 높게 가져가는것이 효과적이라는 뜻입니다.또 운동 사이 휴식 시간에 대해 알아보겠습니다.연구에 따르면 긴 휴식 시간보다 1분 미만의 짧은 휴식 시간은 남성호르몬 비율을 급격하게 올릴 수 있다고 합니다.하지만 최종적으로 근육 성장과 관련해서는 많은 연구들에서 짧은 휴식 시간보다 긴 휴식시간을 권장하고 있습니다. 이러한 이유는 호르몬의 급격한 일시적 증가는 실질적으로 근육 비대에는 큰 영향이 없다는 결과가 있으며 짧은 휴식이 긴 휴식보다 근육의 피로도가 더 높아 본질적으로 근육 자체에 제대로 된 자극을 주지 못하기 때문이라 합니다. 그래서 휴식시간을 정리하면 벤치프레스 데드리프트 같은 복합 다관절 운동은 2분 이상의 긴 휴식을 권장하고 단관절운동 머신운동은 60~90초 사이 휴식을 권장하고 있습니다.
4. 실패지점 반복
우리는 운동을 하게 되면 10개만 수행할 것을 더 들지 못할 정도로 12개 13개까지 더 하는 경우가 있습니다. 여기서 2개 3개 수행한 것을 실패지점 반복이라 부르는데 실패지점까지 해야 하나 실패 전까지 해야 하나에 많은 사람들이 궁금해하고 있습니다. 실패지점 반복에 연구 결과를 요약해 보면 보디빌더나 운동 상급자처럼 숙련된 사람들에게는 실패지점까지 훈련할 경우 도움이 될 수 있지만 마지막 세트에서 한 두 세트 정도로 진행하고 단관절 운동으로만 수행할 것을 권장하고 있습니다. 왜냐하면 복합다관절 운동과 같이 많은 근육이 쓰이는 운동을 실패지점 이상으로 반복할 경우 다른 근육에 자극이 다 빼앗겨 실패지점 반복을 하더라도 내가 원하는 부위에 더 큰 자극을 주기 힘들고 부상방지를 하기 위함 때문입니다. 그러므로 가슴운동 하는 날이면 벤치프레스로 실패지점 전까지 수행하고 머신을 통해 1~2세트는 실패지점반복을 수행하면 효과적인 운동방법이 될 수 있다는 뜻입니다. 반면 초보자 같은 경우는 실패할 때까지 하지 않더라도 높은 근육 성장을 만들어 낼 수 있다고 말합니다. 그래서 초보자들의 경우 실패지점까지 반복할 경우 부상의 위험이 너무 크고 연구 결과에서도 실패지점까지 운동하지 않아도 근육은 성장한다고 하니 너무 무리하지 않는 지점에서 횟수를 수행하면 되겠습니다.
이렇게 전제척으로 요약하면 중량은 고중량 저중량 모두 사용하는 것이 효과적이고, 운동 볼륨은 높을수록 좋지만 너무 과하면 역효과가 날 수 있기에 근육별 20세트가 넘지 않는 선에서 진행합니다. 운동 빈도는 48시간 휴식 후 빈도가 높을수록 효과적이며 휴식시간은 복합다관절운동은 2분 이상 단관절운동 머신운동은 60~90초를 권장하고 있습니다. 이렇게 근육 성장을 최대화하기 위한 중량선택, 운동볼륨, 운동빈도와 휴식시간, 실패지점 반복에 대해 알아보았는데 꼭 근성장 하시길 바라겠습니다.
